¿Has oído hablar del índice glicémico de los alimentos? Te platico de que se trata y como nos puede ayudar a perder y mantener nuestro peso

El índice glicémico se refiere al valor que se le asigna a los alimentos de acuerdo a su capacidad de elevar  la cantidad de glucosa en sangre. La escala se mide de 0 a 100, donde los alimentos con mayor valor son los que ocasionan una subida elevada de glucosa en sangre.

Se reconocen a los alimentos con mayor contenido de hidratos de carbono simples, como lo son el azúcar de mesa, el pan blanco, cereales refinados, etc, como los que presentan mayor índice glicémico. Por otro lado, alimentos con buen contenido de fibra, proteínas o grasas, van a tener un índice glicémico medio o bajo. Tal es el caso de algunas frutas, leguminosas, o productos lácteos.

 Tabla de índice glicémico

Un consumo alto de alimentos que contiene un índice glicémico alto no puede llevar a varios desbalances metabólicos. El desbalance se da debido a que como el cuerpo percibe una gran cantidad de azúcar en la sangre, manda una señal para producción de insulina (al páncreas), que es la hormona encargada de “recoger” el azúcar de la sangre para llevarla a cada una de las células donde puede actuar como combustible.  Como se detecta una gran cantidad de glucosa, el páncreas, manda una gran cantidad de insulina. Esta híper producción de insulina, a la larga provoca que las mismas células no la reconozcan, por lo tanto se vuelve ineficiente en transportar la glucosa  a las células. Cuando pasa esto, quedan mucha glucosa e insulina en sangre, provocando que esta se convierta en grasa y se almacene en el cuerpo.

ES importante mencionar, que además de  este almacenamiento de grasa en el cuerpo, los alimentos del alto índice glicémico también promueven la ganancia de peso por medio de la estimulación del apetito, ya que además el cuerpo al verse desprovisto de glucosa en la sangre (la cual ya fue procesada por el exceso de insulina que se liberó) manda señal de hambre al cuerpo , para que sea reemplazada esa glucosa, y por lo general es por medio de antojo de cosas dulces y azucaradas, llevando al cuerpo a consumirlas de  nuevo, generando un efecto dominó  y haciendo que ganemos cada vez más peso y cumulemos más grasa.

Y AHORA COMO LE HACEMOS PARA BAJAR DE PESO CON ESTA INFORMACIÓN              .

 Si consumimos alimentos aumente lentamente, sin subidas bruscas, y que se segregue poca insulina; con ello reducen mucho la cantidad de carbohidratos que acaban almacenados en forma de grasa corporal y provocan una sensación de saciedad más prolongada.

Sigue las siguientes pautas:

  1. Preferir que la fuente de carbohidratos sea de bajo índice glicémico (ver tabla)
  2. Prefiere cereales integrales, ya que por su alto contenido de fibra provocan que tengan un menor índice glicémico
  3. Los alimentos ricos en carbohidratos (como frutas, verduras, cereales, etc. ), acompáñalos siempre con una grasa o una proteína. Por ejemplo: Manzana con mantequilla de cacahuate, arándanos con nueces, arroz integral con pollo, etc.
  4. Evitar productos procesados en la medida de la posible, debido a la gran cantidad de azúcares que tiene escondidos, lo que hace que se incremente su índice glicémico. Por ejemplo, salsas de tomate, enlatados, pastelitos industrializados, frutas en conserva, etc.

Si quieres mayor asesoría o  una dieta diseñada con Bajo índice Glicémico, contáctanos en Nutrición Equilibrium donde hacemos la dieta de  acuerdo a tus necesidades y para llegar a tus metas, siempre cuidando tu salud.