Todos sabemos que el ejercicio es un factor clave para mantener una salud óptima. Siempre nos excusamos  diciendo que tenemos poco tiempo para realizarlo, pero para dejar de lado las excusas aquí les dejo una rutina de ejercicio en 7 minutos.

Esta rutina fue propuesta por el  American College of Sports Medicine, encontrando que es la manera ideal de combinar el ejercicio aeróbico con el ejercicio de resistencia. Y observaron, que con solo 7 minutos de ejercicio se pueden obtener grandes beneficios como:

-Quema de grasa

– Mejorar la sensibilidad a la insulina

– Aumentas naturalmente la hormona del crecimiento

– Aumenta la  capacidad aeróbica.

¿En qué consiste esta rutina?

La rutina consiste en realizar 12 ejercicios. Cada ejercicio se realiza por un periodo de tiempo de 45 segundos y se descansa por  10 segundos. Inmediatamente después del descanso se comienza con el siguiente ejercicio de la tabla.

7 minute workout

A continuación se describen los ejercicios:

  1. Saltos con separación de las piernas (jumping jacks).

Partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y las manos en la cara lateral de los muslos, se pasa a realizar un salto para separar las piernas y dar una palmada con los brazos por encima de la cabeza.

  1. Sentadilla en la pared (wall sit).

Colocar la espalda contra una pared con los pies abiertos a la altura de los hombros y separados de la pared. Manteniendo la espalda contra la pared se comienza a descender la cadera, hasta que se forme un ángulo de 90 grados con las rodillas, simulando estar sentado en una silla.

  1. Lagartijas (push-up).

Colocarse sobre el suelo boca abajo, con las manos a los costados del pecho. Manteniendo la espalada recta, levantar el cuerpo hasta que los brazos queden extendidos y volver a bajar manteniendo la cabeza recta.

  1. Abdominales (abdominal crunch).

Recostado boca arriba con las rodillas flexionadas  y los pies completamente apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas. Mover lentamente la cabeza y el tronco  hacia las rodillas hasta que las escapulas se separen del suelo.

  1. Subir escalón o silla (step-on the chair).

Subir y bajar de una silla o un escalón alto con la espalda recta y el abdomen contraído. Alternar las piernas con la que se da el paso para subir.

Con las piernas ligeramente separadas, del ancho de la cadera doblamos las rodillas, hacemos los glúteos hacia atrás y bajamos manteniendo la espalda recta.

  1. Fondos Triceps.

De espaladas a una silla o banco, apoya las manos en el borde manteniendo  los brazos semiflexionados y los codos, lo más cerca del cuerpo posible. Las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones. Baja con un movimiento lento hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

  1. Plancha (plank).

Posición boca abajo manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas, Los codos deben estar en línea  recta con los hombros. Mantener esa posición por el tiempo indicado, asegurándonos de que el cuerpo está completamente recto.

  1. Rodillas arriba en el sitio.

Simula que estas corriendo en  sitio, sin avanzar. Las rodillas deben de llegar lo más arriba que puedas.

De pie, con las manos a los costados y los pies separados uno 30 centímetros aproximadamente, dar un largo paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo  la izquierda extendida hacia atrás. Regresar a posición de inicio y alternar con la otra pierna.

  1. Lagartijas con rotación

Posición inicial igual a las lagartijas, subir el torso, manteniendo la mano derecha apoyada y levantando la izquierda, rotando el torso. Alternar en cada lado.

  1. Tabla de lado (30 segundos de cada lado).

Recostado sobre un lado del cuerpo apoyar el codo y el antebrazo  en el piso y levantar el resto del cuerpo, mantener la posición por el tiempo indicado. Realizar lo mismo con el otro costado del cuerpo.

Fuentes:

Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S. “ High-Intensity Circuit training using body weight: Maximun results with minimal investment”. American College of Sports Medicine. Mayo de 2013. Disponible en: http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING-USING-BODY-WEIGHT-.5.aspx